segunda-feira, maio 26, 2014

Exercícios para glúteos

Conseguir uns glúteos firmes e sem celulite é uma tarefa difícil mas não impossível. Uma alimentação equilibrada e um plano de treino adequado podem ser a solução. E já que o verão está aí à porta, vou mostrar-vos algunns bons exercícios para o glúteos e para a celulite.
 Agachamento
  1. Afaste as pernas à largura dos ombros e contraia os músculos da parede abdominal.
  2. Mantenha as costas numa posição neutra e de forma controlada desça o seu corpo como se fosse sentar numa cadeira.
  3. Pare quando as suas coxas estiverem paralelas ao chão e retorne à posição inicial.

Lunge 
  1. Afaste as pernas à largura dos ombros em posição vertical.
  2. Dê um passo em frente (cerca de um metro) com a perna direita, mantendo o abdominal contraído e o tronco direito.
  3. Inicie a flexão de ambos os joelhos até estes atingirem um ângulo reto (não toque com o joelho de trás no chão e não deixe que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do pé).
  4. Troque de perna e repita o mesmo exercício.
Bridge 

1- Deite-se no chão com as pernas flectidas.
2- Pés no chão dando suporte ao exercício
3- Braços esticados ao lado do corpo
4- Mãos abertas no chão.
5- Inspirar e levantar a anca descolando o tronco do solo e deixando os pés firmes na mesma posição; 6- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Glúteos - 4 apoios
1-Deitado, com um joelho apoiado no chão, tronco inclinado em direção ao solo.
2- Braços flectidos com os cotovelos no chão.
3- Inspirar e levantar a perna até deixá-la alinhada com o tronco.

Abdução da perna no chão

1-Deitado de lado no chão.
2- Uma perna esticada totalmente no solo e a outra apoiada sobre esta.
3- Um braço ao lado do corpo e o outro apoiando a cabeça.
4- Inspirar e levantar a perna de cima para o alto, sem fletir o joelho.

E por fim..
Prancha

1. Deitar-se no chão.
2. Levantar o corpo como mostra a figura.
3. Aguentar 30 segundos.

E está o treino feito, gostaram?
Beijinhos.